¿Ya tienes el WOD de hoy? Técnica correcta de los 5 ejercicios funcionales más comunes

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El entrenamiento funcional está a la orden del día. Son numerosos los gimnasios que ya ofrecen clases tipo “WOD” (work of the day) con el entrenamiento escrito en la pizarra para que tengas claro “qué toca hoy”. Ejercicios de toda la vida, que antes no prestabas tanta atención y que ahora forman el núcleo de tu entrenamiento diario.

Perfecto, no estamos para nada en contra de este tipo de entrenamientos. Funcionan porque realmente modifican la estructura corporal y ayudan a perder peso. Son ejercicios globales donde se ven implicados grandes grupos musculares, las cadenas cinéticas son completas y por tanto son ejercicios dinámicos que requieren un gasto energético alto.

Es decir, se hace ameno y motivante entrenar de esta manera y encima los resultados se ven pronto. El problema viene cuando debido al grado de intensidad y de velocidad que se requiere al realizar estos ejercicios, se deja de lado la técnica correcta de los mismos y nos quedamos expuestos a riesgo de lesión. Para que esto no os suceda a vosotros, hemos considerado explicaros la técnica correcta de 5, de los ejercicios principales que se utilizan en estas practicas deportivas: las sentadillas, el peso muerto, las abdominales completas, las flexiones y los odiados y famosos burpees. Así que allá vamos:

Sentadillas o Squats

El ejercicio comienza descendiendo la cadera, con la espalda recta, llevando el glúteo hacia atrás como si fueras a sentarte. Manteniendo el tronco lo más recto posible y procurando que tus rodillas no se desplacen mucho por delante de la punta del pie. La sentadilla no consiste en llevar las rodillas hacia delante sino la cadera hacia atrás. Practicar este ejercicio delante de la pared con los brazos altos puede ayudarte a coger bien la técnica. Entrénala primero antes de ponerle peso, no es tan fácil si la haces bien.

Peso Muerto o Dead lift

Parte con los pies bien apoyados en el suelo, abiertos a la anchura de las hombros. Espalda neutra, cadera en flexión y rodillas flexionadas. La espalda está recta paralela al suelo, no más. Se extienden las rodillas elevando el pecho y se finaliza la extensión con un golpe de cadera en retroversión. El ejercicio es complejo, requiere la sujeción abdominal y la concentración para extender el tronco, como consecuencia de entender las rodillas y no porqué subimos el pecho o los brazos.

Abdominales o Sit ups

Este ejercicio consiste en contraer la zona abdominal llevando el tronco hacia delante, desde una posición tumbada. Las pies apoyados en el suelo, con las rodillas flexionadas y abiertas a la anchura de las caderas. Los brazos extendidos atrás con una ligera flexión de codos. Antes de comenzar el movimiento, el abdomen debe de estar contraído con el objeto de proteger la zona y asegurar una buena técnica. Los hombros encajados y el cuello relajado sin aplicarle tensión. Esto es difícil pero importante. El movimiento es abdominal no cervical. En función del nivel, la elevación del tronco se hace mayor. A medida que tu abdomen coja fuerza, le irás levantando más y más hasta incorporarte totalmente. Eso sí, sin perder la sujeción abdominal inicial. 

Flexiones o Push ups

Posición de plancha, paralelos al suelo con las manos debajo de los hombros a la anchura de los mismos. El ejercicio consiste en una flexión de codos bajando el cuerpo en bloque hasta el suelo sin tocarlo, y volver a subir. El cuerpo debe estar firme. Sube y baja en bloque, sin arquear la columna a nivel lumbar y manteniendo fuerte el abdomen. Los hombros deben estar encajados, empujando fuerte de las manos al suelo para evitar el hundimiento entre escapulas (lo que se llama también el push escapular). Esto es correcto cuando de perfil se puede apreciar una pequeña curvatura a nivel dorsal. La flexión de codos es aproximadamente a 60 grados protegiendo la articulación. Es decir, los codos no están tan cerrados como las flexiones de tríceps, ni tan abiertos como estamos acostumbrados a hacerlas. Lo mejor sin duda es practicar la técnica con las rodillas apoyadas en el suelo y progresar poco a poco en el ejercicio, a un ritmo lento y con descansos.

Burpees

Ejercicio exigente y de alta intensidad, con gran variedad de adaptaciones, la técnica correcta es la siguiente. Partimos de pie, realizamos una sentadilla para llevar las manos al suelo, extendemos primero un pie y luego el otro para quedarnos en posición de plancha. Desde la plancha, realizar una flexión hasta tocar el suelo con el pecho, soltar las manos, volver a apoyarlas para volver a plancha y deshacer el ejercicio. Los pies de un salto vuelven a la altura de las manos y desde ahí, salto hacia arriba llevando los brazos altos. Para realizar bien este ejercicio, se recomienda aprenderlo progresado. Por ejemplo, eliminando la flexión tras la plancha y el salto final. Cuando la técnica esté correcta y tengamos suficiente resistencia como para hacer varios burpees seguidos sin perder el control, podremos incluir los saltos y las flexiones. ¡Ánimo!

Por supuesto hay muchos más ejercicios y los sistemas de entrenamiento de este tipo que buscan realizar el WOD en el menor tiempo posible, o bien realizar el mayor número de repeticiones posibles en un tiempo determinado.

Cualquier de las dos opciones implica intensidad y velocidad por tu parte. Así que recuerda que es mucho más efectivo, aprender bien la técnica antes y priorizar la calidad del movimiento para obtener los mejores resultados y las mínimas lesiones. 

Por último, recuerda que es importantísimo calentar antes de empezar el entrenamiento y estirar bien después. Y si ya quieres sacarle el máximo provecho, ¡añádele una clase de ciclo indoor! ¡Eso es éxito seguro! ¡¡A entrenar!!

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